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Alimenti per la vista: mangiar bene per vedere meglio

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Durante il processo di invecchiamento i muscoli tendono a perdere tono, l’epidermide si fa meno elastica e mostra qualche macchiolina, l’apparato scheletrico diviene più sensibile e ce ne presenta il conto sotto forma di dolori articolari, mentre l’apparato digerente è sempre meno disposto a tollerare stili alimentari disordinati. E gli occhi? Ci avevate mai pensato? Anche l’apparato visivo invecchia insieme a noi. Non dimentichiamo che l’alimentazione sana aiuta a prevenire tante patologie, incluse quelle oculari. E ci può aiutare ad arrivare a tarda età con una vista il più possibile in forma. Scopriamo dunque insieme quali sono i migliori alimenti per la vista, capaci di proteggere i nostri occhi dall’insorgenza di patologie come la cataratta e la Degenerazione Maculare Senile.

Parola d’ordine: alimentarsi bene per preservare la salute oculare

Tra le innumerevoli ore trascorse di fronte ai supporti elettronici, lo smog, lo stress e la stanchezza, i nostri occhi sono sottoposti ad un carico di lavoro davvero notevole. Che spesso diamo per scontato. Nutrirsi correttamente, assumendo alimenti ricchi di vitamine ed antiossidanti, ci aiuta a contrastare l’influenza negativa di questi fattori, ed a prevenire l’insorgenza di alcune patologie tipiche dell’età, come la degenerazione maculare senile e la cataratta.

Mettere in tavola i migliori alimenti per la vista: da dove si comincia

In linea generale, alimentarsi correttamente significa evitare gli eccessi e prediligere frutta e verdura di stagione in abbondanza, in abbinamento a pesce azzurro e carne bianca. E bere molta acqua. Ottimi anche i semi oleosi, i cereali integrali, le farine non raffinate, i latticini magri e le uova. Da gustare con moderazione carni rosse, insaccati ed alcolici. La regola è quella di non privarsi mai di carboidrati, proteine, grassi. Sono i tre pilastri che consentono al nostro corpo di ricevere tutto ciò di cui necessita per produrre energia e per mantenersi in forma. E, naturalmente, di preservare la sua salute oculare.

A questa semplice regola si aggiunge l’importanza di fare un po’ di movimento all’aria aperta qualche volta la settimana: chi non è particolarmente sportivo, potrà optare per una lunga passeggiata a passo veloce. Un piccolo trucco che stimola il metabolismo e favorisce l’ossigenazione cellulare.

Alimenti per la vista: 3 gruppi di alimenti da tenere a mente

1 – Alimenti ricchi di carotene

I carotenoidi esercitano un’azione protettiva ed antiossidante nei confronti delle strutture oculari. Tra questi, spicca la luteina, un antiossidante presente naturalmente nella macula e nel cristallino. In generale, i carotenoidi si suddividono in alfa-carotenoidi e beta-carotenoidi: questi ultimi sono i più diffusi in natura. Il beta-carotene è fondamentale per la vista, con particolare riferimento alla visione notturna: una volta ingerito, si trasforma in vitamina A o retinolo. Analogamente, sono carotenoidi anche la zeaxantina e il licopene. I carotenoidi sono presenti in tutti gli alimenti di colore giallo, rosso e arancio, come le carote, la zucca, i peperoni, i pomodori e lo zafferano. Anche il tuorlo d’uovo è ricco di carotenoidi e di vitamina A. Per quanto riguarda il pomodoro, in particolare, conviene sapere che in cottura esso sprigiona ancor più licopene di quello presente a crudo (5 volte di più).

Il consiglio: non dimentichiamo mai di seguire la stagionalità degli alimenti per trarre il massimo beneficio da ciascuno di essi.

2 – Verdure a foglia

Le verdure a foglia sono ricche di vitamine, tra cui spiccano la C e la E. La vitamina C, in particolare, oltre ad essere fondamentale per il buon andamento di molte funzioni del nostro organismo (l’assimilazione del ferro, per esempio) svolge un’azione difensiva contro gli attacchi virali ed è in grado di rigenerare la vitamina E. In questo modo, difende i tessuti – anche quelli dei nostri occhi – dallo stress ossidativo causato dai radicali liberi. Una funzione preziosissima per il nostro benessere oculare, dal momento che le patologie oculari tipicamente connesse all’invecchiamento cellulare sono proprio legate allo stress ossidativo. Tra le verdure a foglia menzioniamo la lattuga, le cicorie, i radicchi, la scarola, i broccoli.

Il consiglio: alternare i colori consente anche di alternare i principi nutritivi di ogni alimento. Via libera ad una dieta arcobaleno!

3 – La frutta

Concludiamo la nostra carrellata di alimenti per la vista menzionando la frutta. Anche la frutta non deve mai mancare in tavola. Largo ad agrumi, fragole, kiwi, papaya, frutti rossi ed a tutta la frutta secca. Tutta la frutta è ricca di vitamine, tra cui la vitamina C, la vitamina E, gli antiociani (altri elementi preziosi e antiossidanti), ma anche zinco e zolfo. I mirtilli, per esempio, sono davvero ricchi di antiociani, che proteggono la retina dalle radiazioni solari e ne rinforzano i vasi sanguigni.

Il consiglio: la frutta è l’alimento ideale anche per gli spuntini di metà mattina e di metà pomeriggio.

Infine: ebbene, il cioccolato aiuta a mantenere a lungo la salute degli occhi

Abbiamo parlato fino ad ora di alimentazione sana menzionando una piccola “hit” dei cibi virtuosi. Gli amanti dei dolci saranno felici di sapere che anche il cioccolato è un alleato prezioso per la salute oculare, in quanto ricco di flavonoidi. Si tratta di polifenoli capaci di rallentare i processi degenerativi e favorire l’ossigenazione dei tessuti. Consumare del buon cacao o cioccolato fondente (contenente almeno il 70% di cacao) aiuta dunque a proteggere sia la retina che il cristallino dai processi ossidativi che possono portare all’insorgenza della Degenerazione Maculare Senile e della cataratta. Da evitare, invece, il cioccolato al latte. Troppo ricco di zuccheri e con una scarsa percentuale di cacao.

Il consiglio: leggere bene le etichette aiuta ad acquistare il cioccolato migliore. Meglio evitare i prodotti con l’aggiunta di zuccheri, sali o altri ingredienti non necessari.

Vuoi saperne di più?

Il Centro Ambrosiano Oftalmico è a tua disposizione dal lunedi al venerdi dalle 9.00 alle 19.00 allo 02 6361191.

Mangiare a colori fa bene (anche alla vista)

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Se avete a cuore la vostra buona salute e vi piace cominciare ad averne cura a tavola, segnatevi il numero 5. Perché 5 sono – secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità ed il Ministero della Salute – le porzioni di frutta e verdura che dovete consumare ogni giorno per vivere a lungo ed in salute. E se avete qualche dubbio in merito a quali varietà di frutta e di verdura consumare, un consiglio ve lo diamo noi: alternate i colori! Più colorata sarà la vostra dieta, più il vostro organismo ne trarrà beneficio.

Cosa si intende per 5 porzioni

Servirsi una “porzione” di frutta o verdura significa, nel caso della frutta, mangiare un frutto (come una mela, una pera o una banana, per esempio), oppure due o tre frutti di dimensioni medie nel caso di albicocche, nespole, fino a raggiungere circa i 100-150 grammi di peso. Per quanto riguarda la verdura, se si tratta di insalata o verdura cruda, potete gustarne un piatto; se invece si tratta di verdura cotta, mezzo piatto andrà più che bene.

Perchè “mixare” i colori?

Mixare i colori è importante perché ad ogni colore corrisponde un beneficio per il nostro organismo. Alternare ed abbinare diversi colori consente di ingerire sostanze aventi proprietà nutrizionali differenti capaci di agire a diversi livelli e di soddisfare differenti tipi di necessità: in questo modo saremo in grado di fare il pieno di antiossidanti, vitamine, sostanze disintossicanti, stimolanti del sistema immunitario, del sistema cardiovascolare e molto altro. E non solo: “mangiare a colori” rallegra il palato ed esercita un’azione tonificante dell’umore.

Ad ogni colore il suo beneficio… anche per gli occhi

Di seguito elenchiamo i differenti colori che madre natura ci mette a disposizione per creare un regime alimentare vario, colorato e soprattutto sano. Anche i nostri occhi, naturalmente, trarranno beneficio da questo approccio. Non dimentichiamo, però, di prediligere sempre frutta e verdura di stagione scegliendo, per ogni colore, la varietà che si rende disponibile in ogni periodo dell’anno.

Giallo e arancio

I cibi di colore giallo e arancio sono ricchi di carotenoidi, vitamina C e vitamina A, sostanze capaci di rinforzare il sistema immunitario, contrastare l’ossidazione cellulare e la produzione di radicali liberi. La vitamina A è ottima anche perché rinforza la capacità visiva notturna. E non solo: questi cibi offrono anche un buon apporto di acido folico, prezioso per le donne in età fertile. Largo dunque a carote, peperoni, albicocche, zucca, mais, nespole, tutti gli agrumi, mango e papaya.

Leggi anche: mangiare per gli occhi. Risotto alla zucca.

Bianco

Il bianco è il colore del cavolfiore, del finocchio, della rapa bianca, dei funghi, delle banane, delle mele e delle patate, dell’aglio e della cipolla. Questi cibi contengono molti polifenoli e flavonoidi, oltre a potassio, selenio, vitamina C, vitamina B2 e allicina, una sostanza capace di tenere sotto controllo l’attività cardiaca. La vitamina B2, contenuta per esempio nelle mandorle, è importante per la salute oculare perchè esercita un’azione protettiva sulle mucose, ed i tessuti del nostro apparato visivo sono costituiti per lo più proprio da mucose.

Blu e viola

E’ il colore di prugne, uva nera, fichi, melanzane, carote e patate viola e dei frutti di bosco. Le grandi protagoniste di questi alimenti sono le antocianine, importanti antiossidanti capaci di difenderci dall’invecchiamento cellulare e da molte patologie ad esso connesse. Per quanto riguarda la salute oculare, le antocianine, ma anche il potassio ed il magnesio contenuti negli alimenti di colore viola e blu, ci aiutano a prevenire, giorno dopo giorno, alcune patologie legate all’avanzare dell’età, come la degenerazione maculare senile e la cataratta. E non solo: gli alimenti di colore viola sono ricchi di betacarotene e vitamine.

Verde

Il verde è il colore per antonomasia della verdura, dunque spazio alle insalate di diverse varietà, agli spinaci, ai broccoli e broccoletti, alle zucchine ed a tutte le verdure a foglia verde. Tra i frutti, menzioniamo il kiwi, l’avocado e l’uva bianca. Questi alimenti sono ricchissimi di luteina, una sostanza fondamentale per la buona salute oculare, ma anche moltissime vitamine e minerali. Non dimentichiamo che la luteina è la componente fondamentale del pigmento maculare, e che esercita una forte azione protettiva sulla macula, perché, andando a fissarsi su di essa, protegge l’occhio dall’azione nociva dei raggi ultravioletti. 

Leggi anche: prevenire la cataratta? Con la luteina si può

Rosso

Quando si pensa al rosso, soprattutto nel nostro bel paese, si pensa al pomodoro, il grande protagonista della dieta mediterranea. Tra gli alimenti di colore rosso, citiamo anche le ciliegie, le more, le barbabietole rosse, il melograno, i peperoni rossi, i radicchi. La colorazione rossa è data dal licopene, un carotenoide antiossidante avente una forte azione antitumorale capace di contrastare l’azione dei radicali liberi. Per quanto riguarda la salute oculare, il licopene esercita un’azione protettiva sulla retina e ci aiuta a proteggerci dalla degenerazione maculare senile. 

Leggi anche: mangiare per gli occhi. La bruschetta al pomodoro.