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5 alimenti golosi per coccolare gli occhi anche in estate

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salute oculare- CAMO - Centro Ambrosiano Oftalmico

Il luogo comune vuole che l’alimento che per eccellenza aiuta la vista a farsi più acuta, sia di giorno che di notte, siano le carote. Oggi la scienza ha dimostrato che anzi vi sono molti altri ingredienti che preservano la salute oculare, anche meglio delle carote. In estate, però, spesso non si ha molta voglia di mangiare, oppure si prediligono cibi freschi e leggeri. Come fare allora a combinare la voglia di freschezza e leggerezza, con una dieta che strizzi l’occhio alla salute oculare? Ecco 5 alimenti “top” per prendersi cura dei propri occhi cibandosi con intelligenza anche durante i mesi più caldi dell’anno. 

1 – Il melone

Il melone è ricco di betacarotene e vitamina C, due ingredienti preziosissimi per la salute oculare. Il betacarotene è un potentissimo antiossidante, perfetto per prevenire l’insorgenza delle patologie legate allo stress ossidativo ed all’invecchiamento cellulare, come per esempio la cataratta o la degenerazione maculare senile. La vitamina C è invece importante per la formazione del collagene, che come sappiamo è molto presente nelle strutture oculari (cornea e vitreo).

Come gustarlo: il melone è un frutto davvero molto versatile perché si presta ad essere gustato in piena semplicità, oppure a diventare l’ingrediente principe di molte ricette originali e sofisticate. Si abbina molto bene anche al salato. Potete gustare un classico piatto di prosciutto e melone, sia come antipasto che come piatto unico, oppure servire il melone in sfiziose insalatone estive, con gamberetti, granchio, mozzarelline e altri ingredienti leggeri e saporiti. 

2 – I peperoni

I peperoni contengono vitamina A (che fa parte della famiglia dei carotenoidi), vitamina C e potassio. Quelli rossi contengono anche betacarotene. La vitamina A, chiamata anche retinolo, è fondamentale per proteggere le strutture oculari, in particolare la retina, e per favorire il buon andamento della funzione visiva notturna. Il potassio invece riveste un ruolo di primo piano nella conservazione dei liquidi all’interno delle cellule, e quindi per mantenere sempre l’idratazione senza che questa sia dispersa.

Come gustarli: i peperoni sono ottimi a crudo in insalata oppure gustati come pinzimonio. Se non li gradite o non li digerite, potete arrostirli, privarli della buccia e condirli con olio, sale e foglioline di menta fresca. In alternativa, largo alla fantasia: con i peperoni potete dar vita a sughi per la pasta, creme per bruschetta, involtini e molto altro.

3 – Le mandorle

Anche le mandorle sono un gradevolissimo alimento estivo. Golose e leggere, è un piacere sgranocchiarle. Potete anche offrirle ai vostri bambini al posto delle caramelle. Sono ricche di vitamina E, potassio, calcio, fosforo, magnesio ma anche acido folico e vitamina B2 (riboflavina). La vitamina E è un potente antiossidante, fondamentale per proteggere le strutture oculari dalle patologie direttamente connesse all’invecchiamento cellulare, come la cataratta e la degenerazione maculare senile.

Come gustarle: come anticipato, potete gustare le mandorle come snack estivo, oppure usarle come ingrediente principe di molte ricette sfiziose. Se amate la cucina dal mood orientale, potete preparare un pollo alle mandorle, oppure un riso thai con mandorle e verdure croccanti. Se prediligete i dolci, invece, potete preparare dei biscotti alle mandorle, oppure una torta caprese. Meno light, ma sicuramente più golosa! 

4 – La lattuga

La lattuga è ricca di sali minerali e vitamine. Per quanto riguarda la salute oculare, la lattuga contiene vitamina A e zeaxantina, due carotenoidi fondamentali per il buon andamento della funzione visiva, capaci di proteggere le strutture oculari e di garantire una buona visione anche in condizioni di poca luce. Se soffrite di allergie, dovete sapere che la lattuga contiene anche quercitina, un antistaminico naturale.

Come gustarla: la lattuga è perfetta per dar vita ad una miriade di deliziose insalatone estive. Usatela come base ed aggiungete di volta in volta tonno, mais, formaggi a dadini, pomodorini, carote, cetrioli, olive e tutto ciò che la fantasia vi suggerisce! 

5 – La pasta integrale

I cereali integrali fanno molto bene alla vista. Questo accade perché sono ricchi di selenio, un minerale importante nella sintesi della vitamina E. Come già detto, la vitamina E aiuta a prevenire l’insorgenza di alcune patologie come la cataratta o la degenerazione maculare senile.

Come gustarla: potete preparare tante deliziose paste fredde, con salmone, feta, carote, peperoni, oppure gustarla nel modo più tradizionale, ovvero calda e condita con un buon sugo di pomodoro fresco. In tal caso farete anche il pieno di licopene, un carotenoide con una potente azione anti radicalizzante. Non tutti sanno, infatti, che il pomodoro se cotto contiene molto più licopene del pomodoro gustato a crudo (che rimane ugualmente una scelta molto salutare). 

Leggi anche: mangiare a colori fa bene alla vista

Mangiare a colori fa bene (anche alla vista)

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Se avete a cuore la vostra buona salute e vi piace cominciare ad averne cura a tavola, segnatevi il numero 5. Perché 5 sono – secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità ed il Ministero della Salute – le porzioni di frutta e verdura che dovete consumare ogni giorno per vivere a lungo ed in salute. E se avete qualche dubbio in merito a quali varietà di frutta e di verdura consumare, un consiglio ve lo diamo noi: alternate i colori! Più colorata sarà la vostra dieta, più il vostro organismo ne trarrà beneficio.

Cosa si intende per 5 porzioni

Servirsi una “porzione” di frutta o verdura significa, nel caso della frutta, mangiare un frutto (come una mela, una pera o una banana, per esempio), oppure due o tre frutti di dimensioni medie nel caso di albicocche, nespole, fino a raggiungere circa i 100-150 grammi di peso. Per quanto riguarda la verdura, se si tratta di insalata o verdura cruda, potete gustarne un piatto; se invece si tratta di verdura cotta, mezzo piatto andrà più che bene.

Perchè “mixare” i colori?

Mixare i colori è importante perché ad ogni colore corrisponde un beneficio per il nostro organismo. Alternare ed abbinare diversi colori consente di ingerire sostanze aventi proprietà nutrizionali differenti capaci di agire a diversi livelli e di soddisfare differenti tipi di necessità: in questo modo saremo in grado di fare il pieno di antiossidanti, vitamine, sostanze disintossicanti, stimolanti del sistema immunitario, del sistema cardiovascolare e molto altro. E non solo: “mangiare a colori” rallegra il palato ed esercita un’azione tonificante dell’umore.

Ad ogni colore il suo beneficio… anche per gli occhi

Di seguito elenchiamo i differenti colori che madre natura ci mette a disposizione per creare un regime alimentare vario, colorato e soprattutto sano. Anche i nostri occhi, naturalmente, trarranno beneficio da questo approccio. Non dimentichiamo, però, di prediligere sempre frutta e verdura di stagione scegliendo, per ogni colore, la varietà che si rende disponibile in ogni periodo dell’anno.

Giallo e arancio

I cibi di colore giallo e arancio sono ricchi di carotenoidi, vitamina C e vitamina A, sostanze capaci di rinforzare il sistema immunitario, contrastare l’ossidazione cellulare e la produzione di radicali liberi. La vitamina A è ottima anche perché rinforza la capacità visiva notturna. E non solo: questi cibi offrono anche un buon apporto di acido folico, prezioso per le donne in età fertile. Largo dunque a carote, peperoni, albicocche, zucca, mais, nespole, tutti gli agrumi, mango e papaya.

Leggi anche: mangiare per gli occhi. Risotto alla zucca.

Bianco

Il bianco è il colore del cavolfiore, del finocchio, della rapa bianca, dei funghi, delle banane, delle mele e delle patate, dell’aglio e della cipolla. Questi cibi contengono molti polifenoli e flavonoidi, oltre a potassio, selenio, vitamina C, vitamina B2 e allicina, una sostanza capace di tenere sotto controllo l’attività cardiaca. La vitamina B2, contenuta per esempio nelle mandorle, è importante per la salute oculare perchè esercita un’azione protettiva sulle mucose, ed i tessuti del nostro apparato visivo sono costituiti per lo più proprio da mucose.

Blu e viola

E’ il colore di prugne, uva nera, fichi, melanzane, carote e patate viola e dei frutti di bosco. Le grandi protagoniste di questi alimenti sono le antocianine, importanti antiossidanti capaci di difenderci dall’invecchiamento cellulare e da molte patologie ad esso connesse. Per quanto riguarda la salute oculare, le antocianine, ma anche il potassio ed il magnesio contenuti negli alimenti di colore viola e blu, ci aiutano a prevenire, giorno dopo giorno, alcune patologie legate all’avanzare dell’età, come la degenerazione maculare senile e la cataratta. E non solo: gli alimenti di colore viola sono ricchi di betacarotene e vitamine.

Verde

Il verde è il colore per antonomasia della verdura, dunque spazio alle insalate di diverse varietà, agli spinaci, ai broccoli e broccoletti, alle zucchine ed a tutte le verdure a foglia verde. Tra i frutti, menzioniamo il kiwi, l’avocado e l’uva bianca. Questi alimenti sono ricchissimi di luteina, una sostanza fondamentale per la buona salute oculare, ma anche moltissime vitamine e minerali. Non dimentichiamo che la luteina è la componente fondamentale del pigmento maculare, e che esercita una forte azione protettiva sulla macula, perché, andando a fissarsi su di essa, protegge l’occhio dall’azione nociva dei raggi ultravioletti. 

Leggi anche: prevenire la cataratta? Con la luteina si può

Rosso

Quando si pensa al rosso, soprattutto nel nostro bel paese, si pensa al pomodoro, il grande protagonista della dieta mediterranea. Tra gli alimenti di colore rosso, citiamo anche le ciliegie, le more, le barbabietole rosse, il melograno, i peperoni rossi, i radicchi. La colorazione rossa è data dal licopene, un carotenoide antiossidante avente una forte azione antitumorale capace di contrastare l’azione dei radicali liberi. Per quanto riguarda la salute oculare, il licopene esercita un’azione protettiva sulla retina e ci aiuta a proteggerci dalla degenerazione maculare senile. 

Leggi anche: mangiare per gli occhi. La bruschetta al pomodoro.